第六課： 第一階段怎麼執行 ( by Wu Isabel)

第一階段兩天飲食安排：

早餐：穀類＋水果

上午點心： 水果

午餐：穀類，蛋白質，蔬菜，水果

下午點心： 水果

晚餐： 穀類，蛋白質，蔬菜

一天要吃五餐，早餐要在起床半小時內開始吃。餐跟餐進食時間不能小於2小時，大於四小時。

正餐和點心可以對調。比如吃完早餐後三個小時是中午可以先吃午餐，然後再吃早上點心和下午點心和晚餐。或是早上起床後要睡回籠覺就先吃點心。

 如果吃完晚餐兩小時後還會餓可以加一份當日的點心。

我自己會用 Google keep 的 app 做一個表單，每天早上吃了第一餐，我就會把其它的四餐時間算出來。當時間到了我就執行並打勾讓他消失。

https://wuisabel.blogspot.com/2020/11/blog-post_22.html?m=1

第一階要執行至少一次的有氧運動，慢跑，快走，游泳，踏步機。每次運動執行20～35  分鐘，心跳在120～140之間。如果心跳超過140 身體會感到緊張，不利新陳代謝啟動。如果心跳在120以下達不到運動效果。

在以下的圖片可以找到第一階段可以吃的食材清單。當你看到早餐要吃穀類，你就到穀類的清單去看可以吃的穀類和份量，以此類推。

食材份量分成9公斤和18公斤兩種。如果你只要瘦9公斤以內就達到標準體重那就吃9公斤的份量。如果要瘦超過九公斤就吃18公斤的份量。

所有的食材都是用烘培量杯來裝，只要肉類是用秤來量。蔬菜目測兩杯以上即可。( 蔬菜量是越多越好，但是也要注意不能吃太多蔬菜結果其它的類別吃不下)。

食材量法： 量生的有蔬菜，水果，動物性蛋白質，穀類的粉和植物性蛋白質的粉類。

量熟的是穀類飯類(煮熟的穀物)，植物性蛋白質( 煮熟的豆子)。

附上口訣，方便記憶

https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1

建議穀類但，豆類泡水一整夜後再煮，這樣會激發營養素。

在清單中綠色字體的食材是三個階段都可以吃的食材，建議第一次執行的朋友可以選這些食材，這樣採購會比較簡單。等到熟悉後就要多方攝取不同的食材。

#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

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