我是伊莎 Isa，我在實行FMD

穀類秤熟的一階一杯，三階半杯 燕麥片 , 秤生的，一階 半杯,三階 1/4杯 蔬菜500克以上 芽菜一三階， 番茄紅蘿蔔二階不 水果拳頭大小一個，其它的都是一杯 鮪魚三階可170克 海鮮第三階170克 雞胸肉三階可120克 油量三湯匙 堅果種子1/4杯

*明文禁止的食材：小麥製品，玉米 ，乳制品，黃豆製品，精緻糖，含咖啡因飲品，含酒精飲料，果乾和果汁，人工甘味劑， 無脂肪的"節食"食品。 *穀物類： 全麥麵包，白米，白麵條，糯米，黑糯米(俗稱紫米), 即溶燕麥片。 *蔬菜類： 玉米筍，豌豆，馬鈴薯，芋頭，美生菜(結球萵苣)。 * 水果類： 龍眼，荔枝，榴槤，波羅蜜，蛋黃果，香蕉，葡萄，栗子，枸杞，紅棗。 *脂肪類： 花生，夏威夷豆，大豆油，芥花油，玄米油。 *調味料類： 蜂蜜，楓糖，用玉米提煉的 Xylitol, 麥芽糊精，地瓜粉，樹薯粉，太白粉，蓮藕粉。 *蛋白質類： 和牛，雞皮( 海莉允許吃雞翅膀但必須是有機的)， 鴨，鵝。 #黃豆製品素食者可食，請自行判斷。

當我自己在四年前第一次完整執行一輪28天時，我每天都在問那28天後呢？結果現在我知道了。根本沒有盡頭。海莉的新陳代謝飲食法已經變成我的日常飲食。 在不執行計畫時我是這樣吃的：3,8身體循環飲食法和FMD 結合一起吃 把一天24小時分成三個八小時 I) 4:00～12:00 任務是排泄，多吃水果，醣類。 實行方式： 7：00 早餐吃 一階午餐內容：穀類+蛋白質+蔬菜＋水果 9：30 吃一階水果加計畫湯。 II) 12:00～20:00 任務是攝取，多方面攝取養分。 實行方法：   13：00 吃二階的蛋白質加蔬菜。喝計畫茶。  16：00 吃三階下午點心加計畫湯。 III) 20:00～4:00 任務是吸收/修復,八點後不吃。 實行方法：  19：30 吃三階的晚餐(脂肪/蛋白質+蔬菜+地瓜，加計畫茶。  22：00 吃煮蘋果或梨子當宵夜。(不一定要吃) 每天一定喝500cc瘦身果昔，一公升計畫茶，一公升計畫湯，兩公升水，一杯椰奶優格，一杯水克或吃兩湯匙水克菌寶寶。 每天會吃奇亞籽，肉桂粉，薑黃粉，亞麻籽油，椰油，椰子粉，椰奶。 一週會安排一餐人間自由餐。其它時候會乖乖地照計畫吃。 文中提到的計畫茶，計畫湯是海莉另一本書 (The Burn) 裡面設計的。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

上次介紹過每天執行清單的設計，這次來介紹一週執行清單的設計。 一週執行清單會讓你有一個宏觀，預設表單是先知道從哪裡出發，目標要到哪裡。之後每天給自己提醒跟鼓勵。 每天早上唸一遍今天的鼓勵，每天晚上睡前再做一天的檢討。如果順利完成100分就打勾讓它消失。如果有亂吃，就誠實的寫下自己亂吃的東西和理由。評一個分數，不打勾讓它消失。 這樣做的方法有兩個目的：1) 因為我從小就喜歡得100分，所以想要偷吃時會因為分數而忍住。2) 誠實面對自己，等一週後看到有幾天沒有被打勾就知道下週要怎麼預防誘惑。 這個方法對我很有效，有興趣的朋友可以試試看。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉的新陳代謝執行法在實行時要求高度的系統安排每天的五餐。從四年前跌跌撞撞的執行到今天，除了對食材的了解外，我也設計了幫助我執行計畫的方法。 我用 Google keep https://www.google.com/keep/ 的App 製作了能夠放在手機桌面的表單( 見圖) 。 以第一階為範例，每天早上起床要吃早餐前我就會把第一餐的時間紀錄下來，然後把接下來的四餐的進食時間都推算出來。每一餐我會推算兩個小時的間隔，這樣讓我知道在沒到這個時間點我不能吃東西。( 肥胖的造成原因就是不停的進食)。也讓我知道在這個時間點的後兩個小時內必須進食。 當我把一整天的進食時間都決定好了就可以開始做調整。有可能我在13：00 午餐時間時必須要跟客戶開會，那我就把上午點心跟午餐時間對調，這樣我11：30就把午餐吃完，14：30 開完會後再吃上午點心。 另外我也會看到當天可以運動的時間，一般我會在點心和正餐之間運動。所以下午16：00吃完點心，17：00是最佳運動時間。運動完後休息一下，在一個小時內把晚餐吃完。 透過每天這樣的計畫我就不會手忙腳亂，也知道如果要外出工作，有哪幾餐必須帶在身上。 最後，因為我有強迫症，每吃一餐我就會打勾讓他消失，這樣做讓我很有成就感，也一直期待自己下一餐的打勾。在不知不覺中就正確的執行了每一天的計畫。 提供給大家參考，也歡迎大家留言告訴我們你的執行方法。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉在書中要求有氧運動一次做20～35分鐘，心跳率維持在120～140之間。我用小米手環5來測量，把心跳提醒設在140。 這樣的要求是讓你的身體可以透過運動釋放脂肪。如果讓心跳率拉高過了145,身體會開始感到緊張，進入備戰模式，就會緊抓著脂肪不放。 經過多次實驗發現戶外慢跑加快走，和室內跑步機快走(速度6)加慢走(速度4) 最容易達到這個要求。而且一快一慢交替符合 TABATA (間階運動)概念，可以加速燃脂。 我執行的方法是： 戶外跑： 先做五分鐘的熱身運動， 之後開始慢跑，當手環提醒心跳到了140就開始慢走，心跳降到130又開始慢跑，這樣一直循環35分鐘。最後做一個拉升收操。 跑步機： 先做五分鐘的熱身運動， 跑步機速度放到6開始快走，當心跳到了140就把速度降到4慢走，當心跳低於130再拉到6快走，這樣循環35分鐘。最後做一個拉升收操。 #減肥的路上,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

關於維持期... 維持期的執行方法海莉在 FMD 的一書中解釋的很籠統。但是在她最新一本書 "新陳代謝的革命"中卻有詳細的解釋和食材清單。 感覺這個維持期的執行法是可以一輩子執行的。 食材清單也開放了很多 FMD 不能吃的食材，感覺更接近生活化。 關於違禁品在維持期的吃法請參考這篇https://wuisabel.blogspot.com/2020/10/blog-post_18.html?m=1 在 FMD 中明文禁止的白麵，白米，玉米，黃豆，豌豆，咖啡因，白糖還是不能吃。如果在維持期想吃這些要知道會增加體重，自己衡量情況。 維持期吃法和食材清單請參看圖片。 #在減肥的路上， 我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉在 她最後一本書 "新陳代謝的革命" 中提到當體重達到目標後，吃維持期飲食法時的違禁品吃法，翻譯出來給大家參考。 1) 香蕉： 在維持期時只有運動的那一天可以吃，而且要仔細觀察體重的變化, 如果增重了還是要避免吃香蕉。 2) 巧克力：市售的巧克力都是A糖和不健康的脂肪組成的。如果你真的很喜歡吃巧克力，一個星期或每兩個星期吃30～60克的無糖生巧克力是被允許的。 3) 果乾： 如果你的體重已經在標準中，可以把果乾加入你的飲食裏( 無添加糖的)。在吃果乾時必須吃跟新鮮水果類似的量，比如芒果一杯大概就幾片芒果乾，不要吃過量。 4) 椰棗： 椰棗被大量運用在減肥的食品裡當做自然甜味劑。如果你要吃它，必須跟果乾做一樣的處理，也要觀察體重是否會因此而上升。 5) 葡萄：千萬不要吃非有機的葡萄，農藥非常多。如果要吃葡萄要選有機葡萄，然後不能吃太多，當做人間蛋糕來處理。 6) 豌豆： 如果你把豌豆加入你的飲食，然後發現體重增加，精神不好，就要把豌豆從飲食中取除。 7) 羊奶和羊奶乳酪是被允許的。 8) 馬鈴薯還是不要吃，可是可以吃紫薯。 9) 優格： 以羊奶優格為優先。如果要喝牛奶優格必須喝全脂的希臘優格，無添加任何糖或色素。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

https://hayliepomroy.com/blogs/articles/10-ways-to-de-stress (這個是我參考海莉的文章加入我自己的註解。想看海莉原文請參考連結) 海莉說當你身體緊張，就會釋放壓力荷爾蒙，這個荷爾蒙會通知身體要開戰了，趕快儲藏體力，身體就會把你吃的脂肪儲存在腰腹之間，而且不會輕易釋放。 海莉提出了10個舒緩壓力的方法。 1) 深呼吸： 做幾次腹部深呼吸*,可以讓身體充滿氧氣，減緩你的心跳和血液流動的速度。 *腹部深呼吸： 用鼻子慢慢把空氣吸到腹中(腹部胸腔要鼓起),稍微停一下，然後慢慢用鼻子把氣呼出。這樣重複幾次。 2)吃一份點心：低血糖會引發壓力荷爾蒙，所以每3到四小時要進食是非常重要的。兩份正餐之間要吃點心。這樣保持血糖平靜。 3)大笑： 一天中隨時要找機會讓自己開心，看一段有趣的影片，讀一段笑話，找方法讓自己透過開心釋放壓力。 4)聽喜歡的音樂：沉浸在自己喜歡的音樂裏，讓身體感到放鬆。 5)慢走： 每天在戶外慢走20～30分鐘，這樣會讓身體釋放快樂荷爾蒙，嚇阻壓力荷爾蒙。 6) 做做伸展： 每天做伸展和瑜伽可以讓身體得到舒展，幫助睡眠品質。 7)做按摩 8)避免喝咖啡： 咖啡因會讓腹部脂肪儲存的皮質醇釋放。 9)早早上床： 每天晚上只睡四個小時會釋放皮質醇， 所以每天晚上洗個熱水澡 (在水中加一些薰衣草精油)早早上床睡覺。 10)說不： 如果你的行事曆爆表，要學習說不,學會讓事情有優先順序。

海莉在她最後一本書( 新陳代謝的革命) 中明確指出如何做運動來配合飲食加速啟動新陳代謝。 第一階要求做有氧運動，你可以做任何的有氧運動像： 騎腳踏車，慢跑，有氧舞蹈，游泳，踩步機，划船機，爬樓梯等。目標是每次做20～35分鐘，將心跳維持在120～140 之間，不能超過145。 如果超過這個標準，身體會感到緊張，肌肉會流失，這樣不利加速新陳代謝的目的。 第二階要求做重訓，挑選以下的肌群(見圖), 每次運動三個肌群。使用自己能夠負荷的重量先把3個肌群每個做8回，休息一下，之後再做6回，休息一下，之後再做4回。這樣全部做完你應該會感到力盡。如果還有力氣再做更多回，那下一次就必須增加重量。 比如說我用8公斤的壺鈴做3個肌群(二頭肌，腹肌，股四頭肌)的重訓。我先每個肌群做八次動作，休息一下，再每個肌群做六次動作，休息一下，再做最後四次動作。 *圖片下載自網路，如果侵權請告知，謝謝。 第三階的放鬆活動如瑜伽，按摩，乾擦澡，腹部呼吸也是很重要的活動。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

現代人生活忙碌緊張，要能夠放輕鬆過日子是談何容易。但是往往在你能夠持續舒緩每日的緊張時，搭配 FMD 飲食法和運動，體重才會慢慢降下來。 海莉在書中提到的很多舒緩精神的方法，我自己最愛實行的是腹部深呼吸法，乾擦澡和舒緩瑜伽。 腹部深呼吸法： 找一個舒適的地方坐著或平躺，手放在肚子上，從1數到6慢慢的吸氣把肚子鼓起來，停頓一下，之後再慢慢的呼氣把肚子縮小。重複做這個動作十次，你會感到所有的壓力都被釋放了。每天都可以做。 乾擦澡： 在洗澡前用乾擦澡的手套摩擦手腳和腹部，這樣有助於淋巴排毒，把一天釋放的毒素排出去。 舒緩瑜伽： 瑜伽有分好幾種，要放鬆必須找夜晚做的瑜伽，在網路上都可以找到，或是參加瑜伽班請老師指導。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

蔬菜有各式各樣的顏色，每種顏色代表的營養素不同。在 FMD 要盡量攝取各種營養才能加速新陳代謝的恢復。 我的方法是要求自己每個餐一定要有三種顏色以上。我常常用彩虹的七個顏色加上白色和黑色九種顏色來檢查自己的餐盤。 以下的食材是三個階段都可以吃的蔬菜，在每餐烹煮時可以加進去幫助配色和添加營養。 白色：蒜頭，白菇， 洋蔥,高麗菜，大白菜，白蘿蔔,白木耳，豆薯。 綠色：四季豆, 羽衣甘藍菜，青椒 ，大蔥，蔥，芹菜，水蓮, 菠菜，芝麻葉，萵苣，小黃瓜。 紅色： 櫻桃蘿蔔，辣椒，紅椒。 紫色： 紫洋蔥，紫高麗菜。 黑色： 香菇，木耳。 黃色： 黃椒。 棕色：蘑菇。 平時我會把這些蔬菜取幾樣煮成基本款蔬菜湯，在三個階段搭配點心和餐飲一起喝，幫助增加蔬菜量。 http://wuisabel.blogspot.com/2020/09/fmd.html 期待看到大家的彩虹餐盤噢！ #減肥的路上,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

想跟大家談談家有三寶(大寶是老公) 的職業婦女要如何在餵飽家人之際，又有時間可以準備自己的減肥餐。 每當揮舞著鍋鏟，拼命準備餐點給幾個類似快餓死的家人吃時，我就想到在飛機上空姐的教導。當呼吸罩掉下來時請先自己戴好再幫助妳身邊的家人。 長期執行 FMD要求的是紀律，除了設計菜單，食材準備之外，每餐先煮自己的減肥餐再煮家人的餐點也是一個很重要的紀律。 相信我，當你飢腸轆轆在準備家人的餐點時，之後你很難能夠抗拒加了一堆我們不能吃的調味料的美食。最後就是破戒，自己騙自己跟家人一起快樂進餐。 所以我的習慣一直都是先準備自己的餐點，之後放在旁邊涼，再準備家人的食物。中間如果太餓就邊煮邊吃剛剛準備的減肥餐。這樣等家人的餐點煮好了，大家就可以一起快樂的吃飯了。 歡迎留言讓我們知道你們都是怎麼做的呢？ #在減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

✨莓果類(1杯)：櫻桃，覆盆子，藍莓，草莓，桑椹。 ✨瓜類(1杯) ：木瓜，哈密瓜，西瓜。 ✨ 其它的(1杯)： 芭樂，橘子，鳳梨，石榴，芒果，金桔，恐龍蛋(杏李), 燈籠果，火龍果。 ✨只能吃一個： 亞洲梨，西洋梨，蘋果，柿子，釋迦，柳橙，水蜜桃，葡萄柚。 ✨可以吃兩個：奇異果，無花果，杏桃。 除了用吃的，也可以把水果和蔬菜加在一起打成果昔。我最常加小黃瓜，檸檬，羽衣橄欖，香菜，生薑。瘦身效果很好噢！ * 一杯是烘培量杯 240cc。 * 一個是差不多拳頭的大小。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

做為一個麵包蛋糕控的我，不讓我吃這三樣東西等於斷殺了吃糕點的機會。但是，在吃了這麼久的 FMD,真心發現這三種東西的組合物就是超級發胖劑。 其實在 FMD 還是可以吃麵包的，用黑麥粉做的麵包。也可以用燕麥粉，大麥粉做成的餅乾，糕點。 白糖可以用Xylitol (白樺木提煉的木糖醇), 甜菊糖代替。牛奶，奶油可以用椰奶，椰油代替。 台灣人可以在網路上找黑麥麵包，阿布廚房也有製作專門給 FMD 吃的麵包。 甚至如果你有烘培能力也可以自己做黑麥粉麵包，烘培蛋糕。有興趣的朋友可以去標籤「FMD 甜點」看看我做的甜點。 只要有想吃的決心，沒有什麼是不可能的。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

雖然執行 FMD 不做運動也會瘦，但是配合運動你的線條會更好看，精神會更好。 但是海莉要求不要過度運動，因為長期讓身體緊張也會影響荷爾蒙分泌。 所以每一個階段有它要做的配合活動, 第一階要求做有氧運動。我因為膝蓋受傷過，所以都是做彈跳床。這樣大幅度減輕膝蓋的衝擊。有氧運動可以跳有氧舞，跑步等。時間為40分鐘左右，之前和之後要做好熱身和收操。 第二階段要求做重訓，我是做壺鈴高強度30分鐘。如果在家訓練的朋友建議買啞鈴或壺鈴看著影片運動。如果能夠有教練教導會更好。 最後一個階段，第三階，要做放鬆運動。瑜伽，按摩，腹部深呼吸。瑜伽課如果沒有找老師教，可以在網路找影片跟著一起做，要小心受傷。按摩可以找淋巴排毒按摩師傅做按摩。也可以自己買精油在家做按摩腳底，大腿和腹部。腹部深呼吸可以找影片跟著一起做。 #減肥的路上, 我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

FMD 最重要的一個規定除了喝水就是定時吃飯。養成了這個習慣，你的身體會被馴服，也不會那麼容易餓。 我們來看看一天五餐的時間要怎麼安排： 早起族：6：00起床吃早餐，9：30 吃點心，12：00吃午餐，15：00吃點心，18：00 吃晚餐，22：00上床。( 晚餐後兩個小時可以吃一份當階點心) 晚起族：10：00起床吃早餐，12：30 吃點心，15：00吃午餐,17：30吃點心，20：00 吃晚餐，23：00吃點心，02：00上床。( 晚餐後三個小時必須吃一份當階點心) 夜班族： 16：00起床吃早餐，18：30 吃點心，21：00吃午餐,23：30吃點心，02：00 吃晚餐，05：00 吃點心，8：00上床。( 晚餐後三個小時必須吃一份當階點心) #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉在她的書中解釋到咖啡因會刺激腎上腺，影響脂肪代謝，醣的儲存和肌肉發展的荷爾蒙。 我之前執行時沒有戒掉喝咖啡的習慣，一天兩杯。瘦身效果不好。後來痛定思痛，一咬牙，用五天把咖啡戒掉了。剛開始的兩天非常痛苦，頭很痛，視線模糊，很想拿頭去撞牆。後來過了幾天越來越好，就成功的戒掉咖啡了。 現在我在執行FMD 時不會喝任何含咖啡因的飲料。在維持期或回人間時會喝去咖啡因的咖啡，喝少量的紅茶，綠茶。但是正常的咖啡是再也不會喝了。一想到戒咖啡的那個痛苦，就不敢喝了。 海莉在書中交代就算要喝咖啡也不能空腹喝。 * 去咖啡因的咖啡我都喝雀巢的。市場上有幾種去咖啡因的方法，一定要確認買到的是用自然的方法(瑞士水處理法) 製造的咖啡。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉規定的十件不該做的事我一直把它記在心中，不要讓不小心破壞了辛苦的努力。 十件不該做的事情 1) 不吃小麥： 用小麥製作的麵條，麵包全部禁止。 2) 不吃玉米。 3)不吃乳制品： 牛奶，優格， 起司全部禁止。 4)不吃黃豆，所有的黃豆製品如豆腐，豆漿，醬油， 味噌都禁止。台灣的黑豆也是屬於黃豆種的，所以也是被禁止。 5)不吃精緻糖, 白糖，蜂蜜，楓糖都不能吃。 6)不喝含咖啡因的飲料，咖啡，綠茶都不行喝。 7)不能喝酒。 8)不能吃果乾和喝果汁。所以水果乾，枸杞，紅棗都不能吃。果汁是指把水果榨汁，去掉果肉的，不能喝。唯一能喝的是果昔，就是把水果蔬菜一起放在果汁機打成有渣的果昔。連渣一起喝下去。 9)不吃人工甜味劑，如減肥糖，和一切含減肥糖的飲料。 10)不吃市售減肥食品。像標榜低卡的餅乾，薯條。

每個飲食法都有它的規定，而海莉的新陳代謝減肥法裡面的該做和不該做的事情，大家必須嚴格執行。做到越準確對重啟你的新陳代謝機制就越有利。 十件該做的事： 1) 一天吃五餐，三餐正餐，兩個點心。就算不餓也要吃。 2) 除了睡覺期間，正餐和點心之間必須最少隔2,5小時。餐和餐之間不能超過4小時。 如果吃完晚餐後超過四個小時才上床睡覺，就必須在吃完晚餐後三個小時再補一個宵夜( 吃當階的點心)。 比如說，如果你是晚睡族，你早上10點起床，在半小時內吃早餐。12：30 吃點心。15：00吃午餐。17：30 吃點心。20：00 吃晚餐。23：00吃點心。2：00 上床睡覺。 3)一定要在起床後30分鐘內吃第一餐。如果沒有時間吃一個完整的早餐，那就吃當階點心，之後2,5小時後再吃早餐。 4)第一次執行必須做一個完整的28天。這樣才有機會讓食物重啟你的新陳代謝機制。 5)每個階段有自己可以吃的食材，不在階段裏的食材就不要吃。每個階段都有一個重啟的任務，需要靠海莉設計的階段食材來實行。不在階段的食材會造成干擾，所以不要吃。 6)必須遵守階段的次序。第一階完接第二階，之後第三階。 7)每天必須喝體重*30cc 的水。比如你是60公斤，就必須喝1800cc 的水。其它的飲料，像檸檬水，花茶都不能算入當天該喝的水量。 8)盡量吃有機食材。 9) 肉類應該無硝酸鹽。所以像燻肉，香腸，肉乾都不能吃。 10)每個階段做不同的運動。第一階段做有氧運動。第二階段做重訓。第三階段做瑜珈和按摩。