我是伊莎 Isa，我在實行FMD

海莉食譜教學系列 燉牛肉 第二階，4份(！！！)不是一份！！！ 480克牛肉(肩肉) 切小塊 2杯高麗菜切塊 2杯芹菜切塊 1杯四季豆切塊 1杯蘑菇切塊 1杯蔥末 1杯洋蔥切塊 半大湯匙的海鹽 1/4小匙乾百里香 一片月桂葉 4杯牛肉高湯( 我用水) 2湯匙的椰子胺基酸 ( 或者合格的醬油) 將所有的材料放進燉鍋內( 蘑菇，蔥末，椰子胺基酸先不要放進去), 開大火煮滾後轉小火燉到肉爛為止。在燉了一個小時後放入蘑菇。最後起鍋前放蔥末和椰子胺基酸。冷了分成四份，可以放入冰凍庫。 心得：  1)煩厭每餐嚼大量蔬菜的朋友可以做這一道燉肉，蔬菜都燉的軟軟的，很好入口。 2) 這一道就是蔬菜加蛋白質，適合三個階段吃，第三階段再另外加油脂。 3) 我用蹙鐵鍋小火燉了兩個小時，肉燜的很爛，好吃。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

H 計畫(十天)： *大原則遵守FMD的規定    * 第一天早上空腹秤重，以此體重乘上30 cc就是一天要喝的水。在十天結束後再重新秤體重。 *每天必須睡飽8個小時 *每天要執行一個加強活動。 *食材可以在同類裡更換。 *除了果昔必須現打現喝，其他的食物都可以一次準備起來放冰箱，要吃時加熱。 * 計畫茶的材料是煮五天份的茶。執行10天要煮兩次。 H 計畫修復肝臟，膽攘，甲狀腺，進而刺激加速新陳代謝。正確執行可以消滅臀部及下腹部脂肪。 *一個水飛薊茶包是3克水飛薊粉， 一個蒲公英根茶包是2克蒲公英根粉。 十天飲食範例： ▶早餐：喝一杯 H 計畫果昔＋一杯H計畫茶 ▶點心：一份H計畫湯，到這個時候應該已經喝了 25% 的水 ▶午餐：一杯H計畫茶和一份H計畫中餐(加一份水果)，到這個時候應該已經喝了 50% 的水 ▶下午點心是H計畫湯，到這個時候應該已經喝了 75% 的水 ▶晚餐: 一杯H計畫茶和一份 H 計畫晚餐( 晚餐不吃水果)，到這個時候應該已經喝了 100% 的水。 *午餐和晚餐要從清單中的每個類別選一份來做。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

發芽玄米教學 種籽不經過發芽只是高澱粉，低營養素的食材。但是一旦發芽激活了他，就可以吃到低澱粉，高營養素的穀類。 今天教大家做發芽玄米，很簡單，快速。煮出來的飯很軟，好吃。 1)玄米兩杯洗淨，泡開水室溫三個小時。 2)之後用攝氏42度的溫水沖一下( 水是溫的有一點熱都是不會燙手), 瀝乾，放入悶燒鍋內鍋裏。(沒有悶燒鍋用電鍋應該也可以) 3) 悶燒鍋外鍋放42度的溫水，把內鍋放入，蓋緊，15～18 小時就會發出 0,05-0,1公分的小芽。 4) 沖洗一下就可以入電鍋煮成飯( 水要加的比平常少一點)。 * 我把他們拿去烘乾， 45度，5小時，準備之後打成粉。 #減肥的路上,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

FMD 備料教學系列 在第三階要吃白花椰( 不可以吃綠花椰), 一次買一顆白花椰就吃一，兩餐，其它的放到爛掉很可惜。 我一買到新鮮的白花椰菜，就馬上洗乾淨，用調理機打碎成花椰米( 也可以用刀子切碎)。 之後收在冰凍庫，第三階隨時可以取出來炒肉，當炒飯用的米，和煮湯。非常方便。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉食譜教學系列 雞排佐蘆筍 第二階 雞胸肉絞肉110克( 原食譜用火雞肉) 一大湯匙的洋蔥碎 一大湯匙的芹菜碎 一大湯匙的蛋白 半顆蒜頭碎 110克的蘆筍 椰子胺基酸，海鹽，胡椒粉適量。 將所有的材料(除了蘆筍) 全部拌勻用烤箱烤到熟。我是用氣炸鍋180度，30分鐘。 蘆筍蒸熟，我是用微波爐蒸。也可以用水煮熟。 心得： 1) 海莉設計這個食譜是八份，我把它算出一份量來煮。可以把食材乘上四( 這樣雞蛋白就是一個) 做出四份，放冰箱慢慢吃。蘆筍要吃時再煮。 2) 有氣炸鍋就很方便煮這道，沒有用烤箱，蒸鍋也可以，一樣好吃。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉食譜教學系列 牛肉燉蔬菜萵苣捲 第二階 二階可以吃的牛肉(120克)切成1公分的條 (我用炒好的瘦牛絞肉) 1/4 杯紅椒絲 1/4杯黃椒絲 1/4杯洋蔥絲 1/4茶匙辣椒碎 1顆蒜頭剁碎 1/4大湯匙的香菜碎 1/4茶匙辣椒粉 1大湯匙的檸檬汁 1/4顆萵苣( 葉子拿來當杯子呈料) 將鍋子燒熱放肉煎到黃，之後加所有的材料( 萵苣除外) ,加一些水燉的蔬菜軟即可。 用萵苣葉呈燉肉菜吃。 心得：  1) 完全沒有加鹽的料理。 2) 炒好絞肉放冰箱，三個階段隨時可以拿出來搭配其它的食材做料理，很方便。 https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_14.html?m=1 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

二階菜單製作教學 二階是三個階段裡面吃的最單調的，每一餐連點心都是蔬菜加蛋白質。 二階的食譜設計要注意的就是植物性蛋白質二階不能吃。點心的蛋白質和蔬菜的份量是正餐的一半。變成肉類60克，海鮮和魚85克，蔬菜是一杯。 二階不能吃穀類也不能吃水果。但是可以吃檸檬。所以團裡的朋友會用煮軟的白木耳加檸檬汁做解饞的點心。我也喜歡用生薑，小黃瓜，檸檬汁加水打成果昔來喝。 請大家點選圖片看更詳細的說明。 二階兩天： 早餐：蔬菜，蛋白質。 點心：蔬菜，蛋白質(份量減半)。 午餐：蔬菜，蛋白質。 點心：蔬菜，蛋白質(份量減半)。 晚餐：蔬菜，蛋白質。 綠色字體的食材是1～3階都可以吃的食材。9公斤份量的是兩杯以上。 動物蛋白質要挑選低脂肪的肉類，或三顆蛋白，或允許的海鮮。點心份量是正餐的一半。蛋白是一個。 調味料要注意不能用到番茄醬，因為二階不能吃番茄。所有的調味料除非註明，不然都是無限。 菜單範例 #減肥的路上,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

一階菜單製作教學 第一階主要是無油脂，適量的蛋白質，多穀類和多甜的水果。 在底下的圖表大家可以看到食材類別裡第一階段可以吃的食材。FMD 有分想瘦9公斤和18公斤的食材份量區別。第一次執行的新手就先做9公斤的份量。 當你看到一餐中要求穀類，你就到穀類的食材去找你可以吃的食材和份量來設計菜單，以此類推。每張圖下面都有詳細解釋，麻煩點開圖查看。 請注意看清楚每種食材是量生的還是熟的。看錯了會少吃或過量，影響效果。 一階菜單： 早餐： 穀類，水果 點心：水果 午餐： 穀類，蛋白質，水果，蔬菜 點心： 水果 晚餐： 穀類，蛋白質，蔬菜。 圖中綠色字體的食材是第一階和第三階都可以吃的穀類。第一階9公斤份量是熟的穀類一杯，生的粉1/4杯。穀類要前一天晚上洗凈，泡水一晚，之後倒掉水。半杯生的穀類加0,75杯水可以煮成一杯的熟飯。 蛋白質可以選植物蛋白質或動物蛋白質裡的食材。9公斤份量的植物蛋白質是半杯煮熟的豆子或粉生的1/4杯。豆子要泡水一晚再煮。動物性蛋白質可以選清單上的肉生的120克，去殼的海鮮生的170克 或是蛋白3顆。 圖中綠色字體的蔬菜為3個階段都可以吃的蔬菜。9公斤份量的蔬菜量生的，最少兩杯以上。 水果清單裡綠色字體的是第一階和第三階都可以吃的水果。9公斤份量吃的水果，圖中沒有特別標明的就是一杯，有特別標明的就是拳頭大小一個。特別標明兩個的就是水果本身大小兩個。 調味料食材除非特別標明，不然都是無限制的。 菜單範例 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉食譜教學系列 鷹嘴豆白花椰米湯 第三階午餐 1/3杯白花椰米 1/3杯大蔥碎 1/3杯黃色的條瓜碎( 我用綠色的) 1顆蒜頭碎 1/4杯羽衣甘藍碎 1/2杯煮熟的鷹嘴豆 半茶匙的橄欖油 2,5 湯匙的椰奶 半茶匙的白芝麻醬 1茶匙的 tamari 醬油( 我用椰子胺基酸) 1茶匙新鮮或乾燥的鼠尾草 半茶匙的新鮮巴西里碎 半茶匙的新鮮羅勒碎 一點新鮮的百里香和迷迭香碎 海鹽適量 莓果一杯( 或任何第三階水果) 1)將所有的食材( 除了豆子和白芝麻醬，水果除外) 全部放入鍋子裡加一杯水煮到蔬菜變軟。 2) 將蔬菜湯，豆子和白芝麻醬一起用果汁機打成泥即可。 搭配第三階的水果吃。 心得： 1) 這個食譜裡的油脂明顯不足，是因為加了鷹嘴豆的關係？ 2) 這道湯用了大量的香菜，大家盡量找自己能找到的加。所有的食材混合成湯味道真的好迷人，好好吃。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉食譜教學系列 扁豆生薑沙拉 第三階午餐 半杯煮熟的扁豆 1/4杯的黃瓜丁 1/4杯的紫高麗菜絲 1/8杯芹菜丁 1/8杯紫洋蔥碎 1大湯匙的葵花子油 1茶匙的椰子醋( 我用巴斯米克醋代替) 1茶匙的生薑碎 1湯匙的 tamari 醬油 1茶匙的檸檬汁 甜菊糖適量 一點薑黃粉，一點咖哩粉 2湯匙的葵花子 一杯莓果 將所有的材料(除了葵花子和莓果除外) 全部拌在一起，上面淋葵花子，配一杯莓果。 心得： 1) 一份脂肪= 1湯匙的油加2湯匙的種籽。 2) 海莉大開腦洞的調味料全部拌在一起酸酸甜甜的非常好吃。 3) 沒有用到海鹽的料理。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 #原創文章，轉登請注明出處。侵 權者必究。

海莉食譜教學系列 鳳梨藜麥粥 第一階早餐 -10kg,一份 1/4杯生藜麥( 泡水沖洗幾次去皂) 1杯鳳梨塊 半茶匙的肉桂粉 一定甜菊糖( 選擇性，可以不用) 用一杯半的水燒開，放入藜麥，煮到熟，加肉桂粉。 放鳳梨在上面一起吃。 心得： 1) 1/4生藜麥=1杯熟藜麥 2) 真心覺得藜麥不好煮熟，還是用電鍋先煮一鍋藜麥飯，然後加一些水煮成粥比較方便。 藜麥飯第一，第三階都可以吃，營養又實際。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉食譜教學系列 鮪魚蔬菜盤 第二階午餐 -10kg, 一份 水煮鮪魚罐頭170克 1/4杯的西洋菜碎( 可以用其它的綠色菠菜代替) 1/4杯的酸黃瓜碎 2大湯匙的紅洋蔥碎( 泡水去辣)。 4 葉茴香( 原食譜用苦苣葉，也可以用高麗菜葉代替)。 1 大湯匙的椰子胺基酸( 可以用合格的醬油代替)。 海鹽，胡椒粉適量。 將所有的材料混合拌勻，用茴香葉當碗來呈這些拌好的料即可。 心得： 1) 酸黃瓜自己做，非常方便，安全又好吃。做法： https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post.html?m=1 2) 茴香葉當碗盛鮪魚餡來吃非常清甜和西洋菜我都是吃生的，不愛吃生的朋友可以用川燙一下去生味。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。