我是伊莎 Isa，我在實行FMD

MR 第二部分完全不能吃穀類和澱粉，但是沒有什麼能夠阻擋姐想吃蛋糕的決心。 這個小蛋糕完全沒有用到麵粉和糖，很容易做，吃到的是南瓜和紅蘿蔔的自然甜。膨膨鬆鬆的真的很好吃。 做六個，每個是1/6份蛋白質, 1/2份脂肪,1/2份蔬菜。 A 計畫第二部分，午餐，晚餐吃一個，算半份的脂肪，要再補足蛋白質，蔬菜。 B ，C計畫第二部分，早餐，午餐，晚餐吃一個算半份脂肪。 材料 A) 雞蛋2個，南瓜泥 120克(生2杯)，杏仁醬 34克，椰子油 7克，紅蘿蔔絲70g(生1杯)。 B)杏仁粉 90 克，小蘇打粉1,5克,塔塔粉1g, 海鹽少許 肉桂粉，五香粉(選擇性) 做法： 將 A )裡面的材料全部用果汁機打勻備用。再將 B)的粉全部拌勻加到打勻的 A ) 料裏拌勻即可。用馬芬矽膠模做六個。 預熱烤箱到180度，烤10分鐘，轉方向再烤15分鐘。 熄火再燜5分鐘。放涼脫模。 #減肥的路上,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

在MR 計畫裏蛋白是無限的，隨時可以吃。這麼好的機會不能浪費，用三個蛋白做了9個甜甜圈，配一杯南非國寶茶，美。 做9個, 每3個是一顆蛋白 蛋白3個 檸檬汁一點，海鹽一點 合格的糖適量 可可粉適量 將蛋白與檸檬汁，海鹽，糖一起打成糖霜( 用湯匙舀起不會掉下來),加入可可粉拌勻。 放入模型，氣炸鍋170度10分鐘。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

在海外要吃包子都必須自己包。今天家人吵著吃鮮肉包就做給他們吃，順便做自己的減肥版本。一樣好好吃。 第三階，做10個，總共五份(每份吃兩個)，每份是一份穀類 ， 半份蛋白質。早餐，晚餐可以吃。 包子皮： 發芽小麥麵粉 (或裸麥粉) 150g 老麵種 30g ( 老麵種做法請看下方) 海鹽3g 酵母粉1g 溫水 120 CC  所有的材料拌勻，把麵糰揉到三光，蓋濕布靜置兩個小時等發酵到一倍大。 肉餡： 豬絞肉 300克剁碎，  椰子胺基酸兩大湯匙，  蔥薑水( 幾片薑和蔥加水搓揉，去掉蔥和薑)， 蔥花半支， 胡椒粉還有，海鹽適量。 將絞肉加入椰子胺基酸，胡椒粉拌勻，然後慢慢加入蔥薑水，一邊順時鐘攪拌，一直到肉吃不進水為主。放冰箱靜置兩個小時。要包之前放蔥花。 將麵糰分成10份，滾圓壓扁擀成皮，包餡， 醒20 分鐘。 大火燒滾水，包子放蒸鍋內大火蒸12分鐘，熄火不開蓋再燜5分鐘即可。 * 裸麥老麵種 https://wuisabel.blogspot.com/2020/10/blog-post.html?m=1 #減肥的路上, 我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉在書中要求有氧運動一次做20～35分鐘，心跳率維持在120～140之間。我用小米手環5來測量，把心跳提醒設在140。 這樣的要求是讓你的身體可以透過運動釋放脂肪。如果讓心跳率拉高過了145,身體會開始感到緊張，進入備戰模式，就會緊抓著脂肪不放。 經過多次實驗發現戶外慢跑加快走，和室內跑步機快走(速度6)加慢走(速度4) 最容易達到這個要求。而且一快一慢交替符合 TABATA (間階運動)概念，可以加速燃脂。 我執行的方法是： 戶外跑： 先做五分鐘的熱身運動， 之後開始慢跑，當手環提醒心跳到了140就開始慢走，心跳降到130又開始慢跑，這樣一直循環35分鐘。最後做一個拉升收操。 跑步機： 先做五分鐘的熱身運動， 跑步機速度放到6開始快走，當心跳到了140就把速度降到4慢走，當心跳低於130再拉到6快走，這樣循環35分鐘。最後做一個拉升收操。 #減肥的路上,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

一起執行 MR 的朋友提供了 MR 食譜 備料參考方法。讓大家了解 海莉在MR 食譜裡都常用的食材。 MR備料 今天應該有些人會備料 我先整理這禮拜的心得 我是A計畫，但海莉食譜大方向一樣，但有做修改 可能要請B計畫的同學再自行看修改處 -------------------------------------- 一二階通用 必用調味料: 海鹽、黑胡椒、辣椒粉 辛香料(常用): 百里香、奧勒岡 常用蛋白質: 蛋白，全蛋，雞胸肉、牛肉、蝦 常用配料蔬菜:彩椒，紅、黃、西洋芹、四季豆  -------------------------------------- 第一部份 常用食材: 磨菇，紅洋蔥，菠菜(或羽衣甘藍)，紅地瓜，蒜，西洋芹 常用水果: 鳳梨、蘋果，偶爾哈蜜瓜 料理技巧: 早餐最好味覺豐富，酸辣甜(水果)一起吃，多使用辛香料，早餐水果多用鳳梨 -------------------------------------- 第二部分 常用食材: 櫛瓜、白花椰菜米、綠花椰(少) 常用水果: 莓果、蘋果 #在減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉最新的一本書裡面提供的三個減重計畫。依照每個人的代謝干預指數不同而吃不同的計畫。 ▶執行時間：兩個星期，目標是瘦6公斤。 ▶大方向都跟 FMD 一樣。 ▶每一餐的食材請從食材清單挑選。不在清單上的食材就不能吃。 ▶根據體重的不同分成三個計畫。請先算出你的代謝干預指數： 6,35 除以你的體重再乘上100。  比如我的體重是60： 6,35÷60×100= 10,58。 所以我是A計畫,。 如果你的指數是10或更高就是 A 計畫( 體重在63,5公斤以下的人)。 如果你的指數是7～9,9 之間就是 B 計畫(體重在64～90公斤)。 如果你的指數是6,9以下就是 C 計畫(體重在90公斤以上)。 A 計畫：飲食計畫著重在高碳，穀類，澱粉蔬菜，水果。搭配適量的蛋白質來建造肌肉。一週的前四天吃高碳模式，後三天多一些蛋白質。 B 計畫： 飲食計畫著重在高碳和蛋白質的適中。一週前三天吃高碳模式，後四天吃低碳高蛋白質模式。 C 計畫： 飲食計畫著重在高蛋白質。一週前三天吃高碳模式，後四天吃低碳高蛋白模式。 每一個計畫每一餐要吃的食材份量不同，請仔細參考再執行。 ▶關於 MR 的持續執行海莉在書中有規定，一次最多連續做3輪(6個星期), 然後要進入維持期28天。之後再啟動3輪。如果已經達標就執行維持期。 #在減肥的路上， 我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

關於維持期... 維持期的執行方法海莉在 FMD 的一書中解釋的很籠統。但是在她最新一本書 "新陳代謝的革命"中卻有詳細的解釋和食材清單。 感覺這個維持期的執行法是可以一輩子執行的。 食材清單也開放了很多 FMD 不能吃的食材，感覺更接近生活化。 關於違禁品在維持期的吃法請參考這篇https://wuisabel.blogspot.com/2020/10/blog-post_18.html?m=1 在 FMD 中明文禁止的白麵，白米，玉米，黃豆，豌豆，咖啡因，白糖還是不能吃。如果在維持期想吃這些要知道會增加體重，自己衡量情況。 維持期吃法和食材清單請參看圖片。 #在減肥的路上， 我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉在 她最後一本書 "新陳代謝的革命" 中提到當體重達到目標後，吃維持期飲食法時的違禁品吃法，翻譯出來給大家參考。 1) 香蕉： 在維持期時只有運動的那一天可以吃，而且要仔細觀察體重的變化, 如果增重了還是要避免吃香蕉。 2) 巧克力：市售的巧克力都是A糖和不健康的脂肪組成的。如果你真的很喜歡吃巧克力，一個星期或每兩個星期吃30～60克的無糖生巧克力是被允許的。 3) 果乾： 如果你的體重已經在標準中，可以把果乾加入你的飲食裏( 無添加糖的)。在吃果乾時必須吃跟新鮮水果類似的量，比如芒果一杯大概就幾片芒果乾，不要吃過量。 4) 椰棗： 椰棗被大量運用在減肥的食品裡當做自然甜味劑。如果你要吃它，必須跟果乾做一樣的處理，也要觀察體重是否會因此而上升。 5) 葡萄：千萬不要吃非有機的葡萄，農藥非常多。如果要吃葡萄要選有機葡萄，然後不能吃太多，當做人間蛋糕來處理。 6) 豌豆： 如果你把豌豆加入你的飲食，然後發現體重增加，精神不好，就要把豌豆從飲食中取除。 7) 羊奶和羊奶乳酪是被允許的。 8) 馬鈴薯還是不要吃，可是可以吃紫薯。 9) 優格： 以羊奶優格為優先。如果要喝牛奶優格必須喝全脂的希臘優格，無添加任何糖或色素。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

https://hayliepomroy.com/blogs/articles/10-ways-to-de-stress (這個是我參考海莉的文章加入我自己的註解。想看海莉原文請參考連結) 海莉說當你身體緊張，就會釋放壓力荷爾蒙，這個荷爾蒙會通知身體要開戰了，趕快儲藏體力，身體就會把你吃的脂肪儲存在腰腹之間，而且不會輕易釋放。 海莉提出了10個舒緩壓力的方法。 1) 深呼吸： 做幾次腹部深呼吸*,可以讓身體充滿氧氣，減緩你的心跳和血液流動的速度。 *腹部深呼吸： 用鼻子慢慢把空氣吸到腹中(腹部胸腔要鼓起),稍微停一下，然後慢慢用鼻子把氣呼出。這樣重複幾次。 2)吃一份點心：低血糖會引發壓力荷爾蒙，所以每3到四小時要進食是非常重要的。兩份正餐之間要吃點心。這樣保持血糖平靜。 3)大笑： 一天中隨時要找機會讓自己開心，看一段有趣的影片，讀一段笑話，找方法讓自己透過開心釋放壓力。 4)聽喜歡的音樂：沉浸在自己喜歡的音樂裏，讓身體感到放鬆。 5)慢走： 每天在戶外慢走20～30分鐘，這樣會讓身體釋放快樂荷爾蒙，嚇阻壓力荷爾蒙。 6) 做做伸展： 每天做伸展和瑜伽可以讓身體得到舒展，幫助睡眠品質。 7)做按摩 8)避免喝咖啡： 咖啡因會讓腹部脂肪儲存的皮質醇釋放。 9)早早上床： 每天晚上只睡四個小時會釋放皮質醇， 所以每天晚上洗個熱水澡 (在水中加一些薰衣草精油)早早上床睡覺。 10)說不： 如果你的行事曆爆表，要學習說不,學會讓事情有優先順序。

放縱過後的補救方 當你渡過一個放縱的週末，或是連續很辛苦的工作了幾天，或是做了一趟旅行，海莉設計了一套為期兩天的 W 戰士燃脂計畫 ( The weekend warrior burn)。 我現在把它翻譯出來，提供給大家參考。在連續假期過後，多一個武器來恢復自己的新陳代謝能力。 執行方法請看圖片，有什麼問題請留言。 #減肥的路上， 我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

苜蓿芽好吃又容易發芽。 準備一個玻璃瓶， 瓶蓋上打很多小洞， 裡面在放一塊紗布( 苜蓿芽種子太細小，不放紗布一倒水就全部逃光光)。 瓶子裏放三湯匙的苜蓿芽種籽，加水醃過泡一晚。隔天早上將水倒乾淨，45度角倒放在光明處( 不能曬到太陽), 每天洗兩次水，五天就好了。 發好的苜蓿芽可以放冰箱一周。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

第一階，第三階了兩杯為一份蔬菜。 扁豆芽有豐富的維生素和核酸，可以抗老。自己在家發芽真的好簡單又快速，想不想學呢？ 準備一個3公升的玻璃瓶，蓋子上打洞， 放一杯洗乾淨的扁豆，加開水到瓶子一半的位置，泡一個晚上(8小時)。 隔天把瓶子顛倒放把水瀝乾，把瓶子以45度角放在光亮處(不能曬到太陽)。 每天早晚加開水淹過豆子再瀝乾。4～5天就可以吃了。 煮一鍋水，水滾了就把扁豆苗放進去煮5分鐘，撈起來馬上放進加了冰塊的開水裡冰鎮。可以放冰箱一週。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

將小麥發芽後，鋪在打濕的土上( 我用椰土) , 放在光亮不被日曬的室內，每天噴兩次水，幾天後就長成漂亮的小麥草。 小麥草汁含有豐富的葉綠素，剛開始只能喝一些，慢慢適應，成年人一天可以喝80cc ～170cc. 小麥草收割後可以放在冰箱七天，但是小麥草汁要現打現喝，建議加在果昔裏，味道有點可怕。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

經過三天發芽小麥，烘乾，打成粉後今天來試做發芽小麥麵包。 一共做了七個棒子麵包，一階可以吃兩個是一份穀類，第三階吃一個。 發芽小麥麵粉 210克 水 160cc 海鹽4克 酵母粉1克 裸麥老麵種 42克 ( 老麵種做法： https://wuisabel.blogspot.com/2020/10/blog-post.html?m=1 1)將所有的材料混勻後，不用揉 ( 會形成一個黏手的麵糰) , 蓋上濕布等15 分鐘，手沾溼把麵糰對折四次。再等15分鐘，再折四次， 這樣重複四次。( 在一個小時內每15分鐘折麵糰，總共四次) 。 蓋上濕布醒45分鐘。 2) 把麵糰秤重分成7個，做出球形，再蓋濕布醒20分鐘。壓扁圓球折三折變成一個長條用手掌整型成兩頭尖的棒子狀。再蓋濕布醒45分鐘。入烤箱前切在麵包上一個口子。 3) 熱烤箱到220度，烤箱放一盆水， 麵包上面噴水入烤箱， 220～240度烤35分鐘即可。 發芽小麥的方法：https://wuisabel.blogspot.com/2020/10/blog-post_1.html?m=1 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

將小麥洗乾淨，泡開水一個晚上( 夏天太熱要放冰箱) , 瀝乾水分放進發芽袋。拿起黑暗通風的地方吊起來， 一天兩次把盆子接滿開水，發芽袋整袋下去泡一下，瀝乾水分再吊起來。這樣3～4天，一直看到長出小尾巴。 發芽小麥可以烘乾打成粉拿去做麵包 (將發芽的小麥放入果乾機，45度烘6小時。確定烘乾後用石磨機磨成粉)。也可以灑在土上種成小麥草。一天喝一些小麥汁對減肥很有幫助。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

裸麥老麵種，一次做五份，放冰凍庫，要用事先取出退冰。 裸麥粉做的<魯邦種>材料:  水300g   裸麥粉300g     酵母粉1/4小匙  將所有的配方攪拌均勻成糰,蓋上保鮮膜密封,放在室溫28度下最少醒4個小時， 之後放入冰箱一晚 就可以了。 做出來是500克，我分成五份用保鮮膜包好冰凍在凍庫，要用前一天解凍。  老麵種跟要做麵包的麵粉比例是10～20% #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。