我是伊莎 Isa，我在實行FMD

到了這裡相信大家對 FMD 和食材清單都已經有大概的了解。現在是你著手製作一份一週的菜單，先設計好要吃什麼，再做好採買和準備，這樣執行時才會從容。 我們這一次的任務是製作第一階兩天的餐點。第一周我們簡化，大家只要製作吃第一階第一天要吃的三個正餐和兩個點心的菜單。之後第二天重複吃第一天的菜單。 這裡有新手菜單範例供參考：  https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/blog-post_19.html?m=1 第一階菜單製作教學：  https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_20.html?m=1 第一階段食譜範例：  早餐： 莓果糙米粥  https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_11.html?m=1 午餐：【西芹雞肉、彩椒炒菇、蒜香格藍菜、糙米珍珠麥飯、銀耳鳳梨】 ( 感謝廚師 Rita Chen 提供的食譜，大家在社團裏可以搜尋他的文章，好吃又美麗的食譜。或是去他的部落格，很多非常有用的文章)。 https://ritachin0918.pixnet.net/blog?utm_source=PIXNET?utm_source=PIXNET&utm_medium=Blog_follow#_=_ * 素食者可以把雞肉改成植物性蛋白質。 晚餐：咖哩時蔬蛋炒飯 https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/blog-post_21.html?m=1 第一階的點心是水果： https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/blog-post_92.html?m=1 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

第一階段兩天飲食安排： 早餐：穀類＋水果 上午點心： 水果 午餐：穀類，蛋白質，蔬菜，水果 下午點心： 水果 晚餐： 穀類，蛋白質，蔬菜 一天要吃五餐，早餐要在起床半小時內開始吃。餐跟餐進食時間不能小於2小時，大於四小時。 正餐和點心可以對調。比如吃完早餐後三個小時是中午可以先吃午餐，然後再吃早上點心和下午點心和晚餐。或是早上起床後要睡回籠覺就先吃點心。  如果吃完晚餐兩小時後還會餓可以加一份當日的點心。 我自己會用 Google keep 的 app 做一個表單，每天早上吃了第一餐，我就會把其它的四餐時間算出來。當時間到了我就執行並打勾讓他消失。 https://wuisabel.blogspot.com/2020/11/blog-post_22.html?m=1 第一階要執行至少一次的有氧運動，慢跑，快走，游泳，踏步機。每次運動執行20～35  分鐘，心跳在120～140之間。如果心跳超過140 身體會感到緊張，不利新陳代謝啟動。如果心跳在120以下達不到運動效果。 在以下的圖片可以找到第一階段可以吃的食材清單。當你看到早餐要吃穀類，你就到穀類的清單去看可以吃的穀類和份量，以此類推。 食材份量分成9公斤和18公斤兩種。如果你只要瘦9公斤以內就達到標準體重那就吃9公斤的份量。如果要瘦超過九公斤就吃18公斤的份量。 所有的食材都是用烘培量杯來裝，只要肉類是用秤來量。蔬菜目測兩杯以上即可。( 蔬菜量是越多越好，但是也要注意不能吃太多蔬菜結果其它的類別吃不下)。 食材量法： 量生的有蔬菜，水果，動物性蛋白質，穀類的粉和植物性蛋白質的粉類。 量熟的是穀類飯類(煮熟的穀物)，植物性蛋白質( 煮熟的豆子)。 附上口訣，方便記憶 https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1 建議穀類但，豆類泡水一整夜後再煮，這樣會激發營養素。 在清單中綠色字體的食材是三個階段都可以吃的食材，建議第一次執行的朋友可以選這些食材，這樣採購會比較簡單。等到熟悉後就要多方攝取不同的食材。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

FMD 要求一天吃五餐，如果沒有準備好備菜在冰箱裡，你會手忙腳亂而放棄。這裡來介紹我的幾款備菜，簡單又快速，準備好放冰箱，冰凍庫，需要時拿一份出來加熱或煮就可以開飯了。 ♦三個階段都可以喝的蔬菜湯 https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/fmd.html?m=1 ♦孜然粉炒牛絞肉 ( 三個階段都可以吃) https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_14.html?m=1 ♦雞肉漢堡肉 (三個階段都可以) https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/fmd_4.html?m=1 ♦ 薄片雞胸肉 ( 三個階段都可以) https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/blog-post_84.html?m=1 ♦ 燉牛肉( 三個階段都可以吃) https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_28.html?m=1 ♦牛肉蔬菜捲(三個階段皆可) https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/blog-post_53.html?m=1 ♦洋菜凍 ( 三個階段，無限量) https://wuisabel.blogspot.com/2021/01/blog-post_23.html?m=1 https://wuisabel.blogspot.com/2021/01/blog-post_15.html?m=1 https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/blog-post_72.html?m=1 ♦五香蒟蒻絲( 三個階段都可以吃) https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd_37.html?m=1 ♦紅豆年糕 ( 第一階,可冷凍) https://wuisabel.blogspot.com/2021/01/blog-post_30.html?m=1 ♦青蘋果果醬(第一階) https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd_92.html?m=1 ♦蔬菜馬芬(第二階) https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd.htm

三個階段都可以吃的牛肉捲， 平常做一堆並在凍庫裡，隨時可以拿出來氣炸或退冰後乾煎。算一份蛋白質。 做法： 用牛後腿肉請肉販切成薄片，先秤好每片重量( 圖示是一片240克，剛好分成兩份)。 灑上海鹽和香草調味料( 我用乾燥的蒜頭和歐芹)。 放上切成條的甜椒，洋菇等蔬菜。捲起來。 切成一份120克牛肉重的分類，用保鮮膜捲起放冰凍庫。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

除了第三階可以吃去皮的雞腿肉，第一階，第二階都只能吃去皮的雞胸肉。 我每次買雞胸肉回來就會把它片成一份120克的薄片，用分隔紙包裝冰凍起來。 要吃時拿一份氣炸，或煮湯，或切長條跟蔬菜一起炒。非常方便。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

網路上有很多專門為 FMD 製作食材。 ♥麵包： 1)阿布廚房 https://www.facebook.com/Bread.Bagel.Cookies/ 2) Katen bread , 紅色，藍色包裝。罐裝只有紅色的可以。 ♥麵條 https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd_82.html?m=1 ♥ 燕麥片： 要買必須煮的 Quaker Old fashioned oats ♥醬料：  * 椰子胺基酸( 三個階段都可以用，替代醬油，不可以滷。 https://www.amazon.com/Coconut-Secret-Aminos-Alternative-Low-Glycemic/dp/B003XB5LMU https://m.momoshop.com.tw/goods.momo?i_code=7135333 ♥ 牛肉部位選擇 https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd_6.html?m=1 ♥魚類海鮮選擇 https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd_29.html?m=1 ♥豬肉選擇 https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/blog-post_29.html?m=1 另外網路上有食材查詢網頁( 是一位義大利的廚師製作的)， 有英文和西文版本。將想要查詢的食材名稱輸入就會出現食材資料，點食材名字旁邊的圖示可以看到食材的照片。 https://www.ungatoenlacocina.com/en/masterfood-servings/ #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

有團友提問為什麼執行 FMD 後開始掉頭髮。這是一個有趣的提問，我相信很多人在減肥的過程中都會掉頭髮，量的多寡問題。我去信提問海莉，得到了一個影片回答。 現在利用影片中的敘述加上我找到的資料來對減肥會掉頭髮做一個解釋。 影片中提到當你開始減重時你的身體系統會感到無所是從，比如說當你減了9或18公斤時你身體需要的脂溶性維生素像維他命 D 跟你之前需要的就不一樣。它們會想辦法找到平衡。 我們可以從三個功能來檢視自己的身體，找到落髮的原因。 1) 甲狀腺功能失常：  身體如何使用甲狀腺激素，甲狀腺在正常狀態下﹐會分泌大量的T4激素﹐但是T4激素對生理代謝的影響十分微弱﹐必需轉化成T3的形式﹐才能發揮甲狀腺激素真正的功效﹐而此種轉換通常是在肝臟﹑腎臟和肌肉組織中進行。因此，肝臟與腎臟功能退化，壓力荷爾蒙之一(Cortisol)又稱為氫化可體酮/醣皮質素，濃度太高，可以降低甲狀腺對碘離子的攝取﹑清除和轉化。甚至肌肉太少，統統會影響甲狀腺素的功效。(資料來源：http://jiajiahealth.blogspot.com/2009/02/blog-post_481.html?m=1) 當甲狀腺激素分泌出了問題就會造成落髮，指甲灰白。 甲狀腺機能異常常常伴隨著便祕，腳後跟皮膚有裂痕等症狀。如果懷疑自己甲狀腺機能異常請聯絡醫師做測試以及治療。 2. 雄性激素異常： 通常發生於女性更年期前後，因體內雌激素明顯下降，雄激素的濃度相對提高，毛囊受到DHT（二氫睪酮，Dihydrotestosterone）的攻擊而萎縮、掉髮。 3. 維生素D 不足： 最新研究證據表明，維生素D缺乏會引起脫髮等頭髮問題。可能與維生素D刺激毛囊生長有關，所以當身體沒有足夠的維生素D，頭髮會受到影響。其他研究表明，婦女有其他形式的脫髮也有較低水平的維生素D。維生素D作用毛囊的微小孔隙，新頭髮生長。新的毛囊可以幫助頭髮保持現有的厚度和防止頭髮脫落過早。因為這一環節，獲得足夠量的維生素D可以支持毛髮的生長和再生。(資料來源：缺乏維生素 D 和脫髮有關?) 了解了這三個可能的掉髮原因，我的建議是盡量多元化食材。一階的穀類要常常變換，二階的蛋白質要盡量不重複，三階要吃不同的堅果，種子,健康油脂。 在平常習慣的飲食中加入薑黃粉，肉桂粉，營養酵母，洋車前子, 洋菜粉。盡量從飲食中來攝取營養素。 如果情況沒有改善，請去就醫

許多人都成功地在沒有膽囊的情況下進行FMD飲食，但這確實給您的胰腺和肝臟帶來了額外的壓力，使他們無法處理飲食和儲存的脂肪。 由於第3階段包含大量健康脂肪，因此胰腺和肝臟將承擔沉重的負擔，你可以做以下的方法來幫助減輕胰腺和肝臟的負擔。 1) 在飲食中增加新鮮的藥草和香料。 這些有助於分解食物，減輕肝臟和胰腺的負擔。 胡蘆巴豆，薑黃，茴香，肉桂和香菜之類的草藥特別有用，並且可以使那些膽囊摘除的人減少患糖尿病的風險。 我的許多患有膽囊疾病或已切除膽囊的客戶在每餐前都會服用消化性苦酒。 2) 嚼，嚼，嚼。 良好地咀嚼食物也可以幫助食物在進入消化道之前分解。 因此，放慢腳步，慢慢嘗試，嘗試每口咀嚼30至50次食物。 看起來很多，但這對於沒有膽囊的人來說是必不可少的。 3) 選擇有助於脂肪分解的“膽囊”食品，包括皇帝豆，葡萄柚，木瓜，無花果，以及諸如羽衣甘藍和蘆筍的苦菜。 以下是要納入您的計劃的輔助食品的列表：  蘋果和亞洲梨  甜菜根  黃瓜  綠豆  秋葵  紅薯  鱷梨（使用大量檸檬，酸橙和香菜幫助分解健康脂肪）  大蒜  青蔥  番茄  三文魚（使用大量檸檬，酸橙和香菜有助於分解健康脂肪）  檸檬  木瓜 4) 每週僅一次或兩次在第三階段的晚餐中加入穀物。 這迫使您的身體更加努力地處理儲存的脂肪，而不是依靠快速吸收的碳水化合物作為燃料。 並確保添加額外的蔬菜，以便所有這些纖維素都能增強您艱難的脂肪消化。 翻譯整理自海莉的文章 https://hayliepomroy.com/blogs/articles/your-gallbladder-and-your-metabolism?_pos=1&_sid=6bd70faa0&_ss=r #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

海莉有明文禁止指出不能吃的食材。再經過社團多年執行，詢問海莉得到一個禁止吃的食材清單。 在這個連結可以找到 執行 FMD 不能吃的食物。 https://wuisabel.blogspot.com/2021/01/fmd_15.html?m=1 我們不能吃普通的鹽，必須吃海鹽。用黃豆製作的產品如醬油，味增都不能吃。台灣的朋友用無糖黑豆醬油來代替黃豆醬油，雖然台灣的黑豆也是黃豆種的，是不合格的。我自己是用椰子胺基酸來代替醬油。 甜味劑我們只能吃純的甜菊糖，樺木樹提煉的木糖醇，羅漢果糖。我常常買羅漢果自己回來煮成一鍋甜湯，做成冰塊冰凍，就是我的甜味來源。 乳製品完全禁止，含咖啡因的飲料，酒類，含人工甜味劑的飲料，市售飲料都不能喝。 嚴格禁止玉米和玉米澱粉，蕃薯粉。大家在買任何市售產品時必須仔細看他的成分標籤，有違禁品就不應該買。 小麥麵粉和全穀小麥麵粉是被禁止的，唯一能夠使用的小麥是發芽的小麥。我自己常常用黑麥粉，燕麥粉，糙米粉來製作餅，糕來吃。 水果方面葡萄和香蕉是被禁止的。其它的任何果乾都不被允許。如果要喝果汁必須整個水果下去打成果昔，連渣一起喝下去。 蔬菜方面玉米，馬鈴薯，豌豆，結球萵苣不能吃。 市售即溶燕麥片是被禁止的，燕麥片要買包裝上說必須煮三分鐘的那種。或是自己買燕麥穀粒回來煮成燕麥飯。 吃素食的朋友第二階可以吃黃豆，這個在介紹階段食材時會解釋清楚。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

因為海莉要求的食材都要用量器來量，這是最讓新手搞不清楚的地方 一般來講你會看到一杯，半杯，1/4杯的食材要求。 這個時候要準備一個杯組，這些杯組明顯標示為一杯，半杯，1/3杯和1/4杯，一杯是240ml。除非液體，其它的東西如果要求一杯要用杯來量，不能用磅秤，因為體積的關係。 之後你會看到一湯匙，一茶匙，1/2湯匙。所以需要一個湯匙組。 之後再加上一個磅秤，就可以開始準備食材了。 如果你一開始不想花錢買這些工具，那就只有用目測法。執行起來會比較不準確。 家裡的馬克杯是240ml, 喝湯的湯匙是15ml, 喝茶的小湯匙是 5ml 買肉的時候買一公斤，回來分出八份，大概就是120公克一份 蔬菜是量生的，兩碗以上。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

  FMD將七天分成三個階段。第一個階段兩天，第二個階段兩天，第三個階段三天。沒有硬性規定第一階一定要從星期一開始執行，依照每個人的生活作息可以自己決定一週中那一天開始第一階。 唯一要遵守的是階段的次序，第一階後面接第二階，之後第三階。不可以直接從第一階跳到第三階。 第一階用大量的碳水化合物和水果紓解壓力，此階段完全不能吃油。 第二階段利用蛋白質與蔬菜解鎖儲存的脂肪與建構肌肉。此階段完全不能吃油。 第三階段利用大量的健康油脂來釋放脂肪，增強新陳代謝。 附上每個階段的理論圖示。 FMD 的原理就是透過定食定量的進食，喝充足的水份和充足的睡眠讓身體可以開始釋放堆積的脂肪。 感謝新陳代謝社團版主 Jennifer chen 翻譯的海莉資料圖示。放在圖區讓大家參考。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

FMD 是美國營養師海莉利用食物特性將一週分成三個階段，每個階段有它自己必須吃的食材和不能吃的食材。 一個完整執行的一輪是四周，28天。在這四週我們一直重複著這三個階段。海莉要求第一次執行要完整的一輪28天，這樣才能打開新陳代謝。之後可以選擇進入維持期吃法，或是繼續執行( 就不限定一定要做滿28天)。 每一個階段都有一個特定的任務，我的認知是如果我要實行這個減肥法就像剛醫師拿藥單治病一樣，如果醫師說的話我只聽一半，那治療效果不好也是我自己要承擔的後果。 在進入 FMD 之前必須熟讀十項必做的事情，和十項不可以做的事情。在十項必做的事情很多習慣我們必須慢慢更改過來，像定時定量的喝水和一天吃五餐，餐與餐之前不能少於2.5小時，大於四小時( 這點很重要，我們之後會另外開課解釋)。 而在十大不可做的事情裡有些比較容易，像不能吃馬鈴薯，玉米，葡萄等。有些比較困難，像不能喝咖啡，茶。如果你暫時戒不了咖啡和茶，可以繼續喝，把杯數盡量減少，也要知道喝了他們會影響你的代謝修復功能。 以下附上十大必須做的事項和不能做的事項連結： https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd_8.html?m=1 https://wuisabel.blogspot.com/2020/08/fmd_9.html?m=1 #減肥的路上 ,我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

大家來認識豬肉!!! ( -10公斤) 豬瘦肉絞肉三階可，120克， 二階點心60克 豬內腰肉，一/二階，120克， 二階點心60克 豬排肉第三階，120克 豬里肌，二/三階，120克， 二階點心60克 豬腿肉，第三階，120克 你吃對了嗎？ #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 # 原創文章，轉登請注明出處。侵權者必究。

解鎖海莉選擇魚種的標準 許多朋友常常在問這個魚可以吃嗎?那個魚可以吃嗎?為什麼海莉選擇了少數的魚種讓我們吃? 選擇的標準是什麼?  今天我來摘要翻譯海莉在"你該怎麼應對魚中的含汞量" 一文中對這些問題提出的答案。 海莉說當我們接觸或吃進許多重金屬(特別是汞時), 我們的健康會起很大的問題。最主要的症狀是易累，關節痛，憂鬱，焦慮。所以如果他的病人什麼都做對了就是不會瘦下來，她就請他去做重金屬測試。 海莉建議我們要遠離重金屬污染，第一步就是慎選你吃的魚種。她提供了"自然資源保護委員會" 所做出的關於魚種跟其汞含量的報告。 * 高汞含量的魚種：旗魚，馬林魚，長壽魚，大眼鮪魚，鯊魚，大耳馬鮫。 根據 "美國環境保護署"建議懷孕婦女必須完全避開這些魚種。健康的成年人一週只能吃一次。 *低汞含量的魚種：比目魚，鮭魚，鲽魚，鯡魚，鮭魚( 新鮮的或罐裝的)， 鱒魚，鯰魚， 狹鱈，蛤蜊，生蠔，蝦子，扇貝。 這些都是 FMD 允許吃的魚種和海鮮。 *微汞含量的魚種：鱈魚，大比目魚，鰩魚，Chunk light 鮪魚罐頭( 以正鰹俗稱柴魚為原料，有時也會加大眼鮪魚或黃鰭鮪魚)。 這些魚種也是被 FMD 允許的。只是大比目魚的污染問題日益嚴重，可以考慮從名單去除。 所以那些高汞含量的魚種是不被 FMD 允許的。 同場加映： FMD 可食用魚類及海鮮的中英文名對照圖。 原文出處：https://hayliepomroy.com/blogs/articles/mercury-in-fish-what

穀類秤熟的一階一杯，三階半杯 燕麥片 , 秤生的，一階 半杯,三階 1/4杯 蔬菜500克以上 芽菜一三階， 番茄紅蘿蔔二階不 水果拳頭大小一個，其它的都是一杯 鮪魚三階可170克 海鮮第三階170克 雞胸肉三階可120克 油量三湯匙 堅果種子1/4杯

鑒於很多朋友剛剛入社團，我將推出一系列的入門文章，幫助大家迅速了解 FMD, 可以知道從哪裡著手開始執行。 還在看書的朋友，請開始執行第一個任務： 第一個任務： 學習喝水 (by Isabel Wu) 從現在起你每天要喝你的體重*30cc 的水( 這個水量不包括咖啡，茶，任何飲料，就是白開水)。 比如我現在重60公斤*30cc=1800cc 的水。一杯水是240cc, 所以1800cc 是7,5杯水。 每天早上起床空腹先喝一杯水，再吃早餐。午餐吃完前要喝兩杯水，下午茶之前要喝兩杯水，晚餐吃完前要把剩下的水量喝完。 睡覺兩個小時前不要喝水。 範例： 起床8：00 一杯水，9：30 一杯水， 12：00 吃午餐時一杯水，13：30 一杯水， 15：00 一杯水， 17：00 一杯水， 18：00 吃晚餐喝1,5杯水。 不習慣喝水的朋友可以用漸進法，如果你的目標是喝7,5杯，那你今天先喝足3杯，明天再加1杯，這樣漸進。 大家可以在留言區分享你們喝水的方法和困難。 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。